Ara

Hey! Egzersize Başladım! Egzersizi Bıraktım…Egzersize Başladım! Bıraktım..Ba….

Güncelleme tarihi: Eyl 8

Günlük hayatta daha çok “spor yapmak” şeklinde bahsettiğimiz egzersizi yaşamın bir parçası haline getirmenin;

  • Kemiklerin güçlenmesi

  • Kardiyovasküler hastalıkların azalması,

  • Kanser ve diyabet gibi hastalıkların önlenmesi

  • Sağlıklı fiziksel gelişim

  • Kronik hastalık riskinin azalması

  • Kalp ve akciğer sağlığının artması

  • Kilo kontrolü

  • Depresyon ve anksiyete belirtilerinin azalması

  • Düşünme, öğrenme ve yargılama becerilerinin gelişmesi

  • Güçlü ve esnek kas gelişimi,

  • Denge, koordinasyon ve refleks gelişimi

  • Benlik saygısını gelişimi

  • Olumlu benlik imajı

  • Özgüven gelişimi

  • Ruhsal iyi oluş halinin artması

  • Stres kontrolü

  • Sosyal ilişkiler

gibi fiziksel, zihinsel ve sosyal açıdan kanıtlanmış birçok faydası olduğunu çoğumuz biliriz. Bütün bunlara karşılık bakıldığında yine çoğumuzun fiziksel aktivite ya da egzersiz miktarının yeterli olmadığını da görüyoruz.

Bu durum neyden kaynaklı olabilir?

Bu yazımda ele almak istediğim konu tam da bunun üzerine ama öncesinde birbirine sıklıkla karıştırılan fiziksel aktivite, egzersiz ve spor kavramlarını açıklamak istiyorum.

Fiziksel aktivite: Bir tür fiziksel efor gerektiren hareketleri içeren herhangi bir aktivite olarak tanımlanabilir. Bu aktiviteler, kişinin vücudunun normalden daha fazla çalışmasına neden olur. Fiziksel aktiviteye; temizlik yapma, dans etme, yürüyüş, koşu, bisiklet kullanmak, bahçe işleri ile uğraşmak gibi örnekler verilebilir.

Egzersiz: Fiziksel aktivitede olduğu gibi fiziksel efor ve kalori yakmayı içerir. Koşu, yüzme, bisiklet, aerobik gibi aktiviteler örnek olarak sayılabilir. Egzersiz aynı zamanda fiziksel aktivite içerir, ondan ayıran fark ise egzersizin haftadan haftaya ya da günden güne tutarlı, tekrarlayan ve planlı şekilde yapılmasıdır. Egzersizde amaç fiziksel ve zihinsel sağlığı geliştirmektir.

Spor: Yine fiziksel aktivite ve egzersiz içerir, bireysel ve takım halinde yapılabilir. Belirli kurallara ve tekniklere uyularak yapılır. Yarış, eğlence ve rekabet içeren, fiziksel ve zihinsel bir mücadeledir.

Yani bizim genellikle günlük hayatta kullandığımız “spor yapmak” aslında bir fiziksel aktivite ya da egzersizdir. Bu yazımda ben de egzersiz yapmaya yönelik motivasyon üzerinde konuşacağım.

İnsanların davranışlarını değiştirme ya da sürdürme olasılıklarının derecesi, bu değişim ya da sürdürme için ne kadar motive olduklarına bağlıdır. Bu motivasyonu açıklamanın en iyi yolu, egzersize bağlılığın altında yatan psikolojik süreçlere ışık tutan Deci ve Ryan (1985) Öz Belirleme Kuramı’na (Self Determination Theory; SDT) değinmek olur diye düşünüyorum. Bu kurama göre, bireyin motivasyonunu etkileyen üç psikolojik ihtiyaç var; özerklik, yeterlik ve ilişkili olma.

Özerklik ihtiyacı, hayatımızda başlattığımız eylemler ve yaptığımız seçimler üzerinde kendi kontrolümüzün olması anlamındadır.

Yeterlik, zorlu görevlerde ustalaşma duygusu ve yaptığımız şeylerde etkili olma ve çevreyi iyi bir şekilde etkileme isteği ile karakterize edilir.

İlişkili olma, başkalarıyla anlamlı bağlantılara ve doyuma bağlıdır ve bulunduğumuz sosyal çevreye ait olma isteğidir.

Bu ihtiyaçların karşılanması, iyi oluş düzeyimizi yükseltir ve motivasyonumuzu artırarak, fiziksel aktiviteye katılımda etkili olur. Temel ihtiyaçlarımızı karşılamayan durumlar ise, azalan çaba ve koşullu fiziksel aktivite gibi uyumsuz davranışlarla sonuçlanır.

SDT’ye göre bireyleri motive eden üç durum vardır. Bunlar; motivasyonsuzluk, içsel motivasyon ve dışsal motivasyon. Motivasyonun en özerk şekli ise içsel motivasyondur. Daha spesifik olarak, içsel motivasyon, anlık içsel neşe, tatmin, zevk, başarı ve/veya göreve odaklanma deneyimleri için fiziksel aktiviteye katılmayı gerektirir. İçsel motivasyonun aksine, dışsal motivasyon, kendi iyiliği için değil, bir amaç için araç olarak yapılan çok çeşitli davranışlarla ilgilidir ve farklı dışsal motivasyon türleri öne sürülmüştür. Öz belirlemenin düşük seviyelerinden, yüksek seviyelerine doğru bunlar; dışsal düzenleme, içe yansıtılmış düzenleme, özdeşleşmiş düzenleme ve bütünleşmiş düzenleme. son motivasyon biçimi, öğrenilmiş çaresizlik kavramına oldukça benzeyen motivasyonsuzluktur. Yani bireyler ne içsel olarak ne de dışsal olarak motive olurlar. Kişiler böyle bir durumda olduklarında, eyleme devam etmeleri için artık herhangi bir iyi sebep bulamazlar.

Bütün bu motivasyon türlerini egzersiz üzerinden örneklerle açıklamak daha anlaşılır olabilir. Bu nedenle aşağıdaki tabloda SDT kuramına göre egzersize katılım motivasyonuna ilişkin örneklere yer verdim.

Bununla birlikte bireyleri basitçe dışsal veya içsel olarak motive edilmiş olarak tanımlamak uygun değildir çünkü her iki motivasyon türü de bireylerde farklı derecelerde bir arada olabilir.


Yani yapılan araştırmalar egzersiz yapmaya yönelik içsel motivasyona sahip olduğumuz zaman egzersizi uzun süre devam ettirme olasılığımızın daha yüksek olduğunu gösteriyor. Tabi içsel olarak motive olmak tek başına bu davranışı sürdürmede yeterli değil. Egzersizin yazının en başında sıralamış olduğum birtakım faydaları ve kişiye kazandırdıkları da egzersizi devam ettirmede oldukça önemli. Örneğin egzersiz yapan kişinin sıkı bir bedene sahip olması ve bu bedene sahip olmanın verdiği motivasyonla egzersize devam etmesi ya da egzersizle birlikte ruhsal açıdan daha iyi hissetmesi ve bu sebeple egzersize devam etmesi gibi.


Buraya kadar egzersizin faydalarından ve egzersize yönelik motivasyon çeşitlerinden bahsettim. Fakat bunlar egzersize başlayamayan veya egzersize başlayıp bunu devam ettiremeyen bireylerin bu davranışlarının sebeplerini açıklamak için yeterli olmuyor. Tabi burada, ikisinin de(egzersize başlamak ve devam ettirmek) bireysel farklılıklar, hedefler, bireyin içerisinde bulunduğu çevresel koşullar, imkanlar vb gibi çeşitli birçok faktörün, bireyin özelinde ayrı ayrı ve detaylı bir şekilde değerlendirilmesi gerektiğinin altını çizmekte fayda var. Fakat genel olarak bakıldığında motivasyonu nasıl sağlayacağımız hakkında ipuçları var, pekala egzersizin faydalarını da biliyoruz ama neden çoğumuz bu davranışı devam ettiremiyor?


Buna verilecek önemli cevaplardan birisi “zihnimizde dolaşan sözcükler veya imgeler, yani düşüncelerimiz” olacaktır. Bilişsel kurama göre, duygusal ve davranışsal tepkilerimizin belirleyicisi, tek başına olayların kendisi değil, bu olayları yorumlama ve algılama şeklimizdir. Olayları gerçeğe uygun ve mantıklı şekilde değerlendirdiğimizde daha olumlu duygular deneyimleyebilir ve daha işlevsel davranışlarda bulunabiliriz. Bununla birlikte kişinin motivasyonunu da olumsuz etkileyen birtakım düşünceler vardır. Bunlar gerçeğe uygun olmayan, mantıksız ve işlevsel olmayan düşünceleri içerir. Biz bunları bilişsel çarpıtma (cognitive distortions) ya da düşünce hataları olarak da biliriz.


Aşağıdaki tabloda, egzersize başlatma ve devam ettirme davranışımızı olumsuz etkileyen bir takım düşünce hatalarının isimlerine, bu hatalara örneklere ve bu düşünce hatalarına karşılık daha işlevsel, gerçeğe uygun ve mantıklı değerlendirme biçimi olan alternatif düşüncelere yer verdim. (Alternatif düşünce, kişinin kendi değer yargılarına uygun düşüncelerdir bu sebeple kişinin kendisi tarafından oluşturulması gerekir bu sebeple aşağıda yer alan düşüncelere, sadece örnek amaçlı yer verilmiştir).

Ve benim bu yazıda son olarak ele alacağım, egzersiz motivasyonunu sürdürme sürecinde önemli bir diğer faktör de öz şefkat.


Öz şefkat, kişinin kendi başına uygulayabileceği bir stratejiyi temsil eder. Hem olumlu beden imajı hem de içsel motivasyon ile sağlam ilişkiler sergilemiştir. Öz Araştırmalar öz şefkatli bir yaklaşımın bedenle ilgili tatminsizliği aşmayı ve egzersize devam etmeyi kolaylaştırdığını gösteriyor.


Egzersize bir türlü başlayamayan ya da başlayıp devam ettiremedikleri için kendilerine kızan, kendilerine karşı ağır eleştiri içeren cümleler kuran ve sertçe yargılayan kişiler bazen kendisini suçlayıcı bu eleştirilerin farkında bile olmayabilir ya da farkında olup bunu devam ettirmeyi tercih edebilirler. Biliyorsunuz ki egzersiz bir anda kazanılabilecek bir alışkanlık değildir. Başlamak ve devam ettirmek gerçekten planlama, çaba, zaman ve süreklilik gerektirir. Bu nedenle öncelikle bunu hayatınızın bir parçası haline getirebilmeniz için zamana ihtiyacını olduğunu kabul edin.


Yeni yürümeyi öğrenen bir çocuk düşünelim. Yeni kazanacağı bu beceride, tökezleyip düştüğü anlar muhakkak olacaktır. Bu durumlarda biz olsak ne yaparız? Genellikle sevgi ile çocuğun düştüğü yerden kalkması için onu cesaretlendirmeye çalışırız. Aksi halde çocuğa “Ne salaksın! Ne beceriksizsin, yürümeyi bile başaramıyorsun! iki adım atıp hemen düşüyorsun… İki saniye ayakta kalamadın! Aptal çocuk!” gibi şeyler söylesek sanıyorum ki o çocuk da yürümek istemeyecektir.


Benzer şekilde, egzersize devam edemediğiniz zamanlarda kendimize söylediğimiz sözleri yakın bir arkadaşımıza söylemeyeceğimiz ve tam tersine ona, “Olabilir, tamam bugün yapmadın ama yarın yaparsın. Dünyanın sonu değil. Bazen canı istemiyor insanın. Ben sana inanıyorum devam ettirebilirsin” gibi yüreklendirdiğimiz gibi kendimize de acı veren sözler yöneltmek ve suçluluk hissetmek yerine arkadaşımıza kurduğumuz cümlelere benzer cümleler kurmak, egzersize devam etmeme sebeplerimizin neler olabileceğini düşünmek ve değerlendirmek, egzersiz motivasyonumuzu yönde etkileyecektir.


Bu yazımda da değinmek istediğim konunun sonuna geldim. Her zaman söylediğim gibi yorumlarınız ve önerileriniz benim için çok önemli. Paylaşmak isterseniz seve seve okurum.


Bir sonraki yazımda görüşmek üzere :)



Kaynaklar;


Cox, A. E., Ullrich-French, S., Tylka, T. L., & McMahon, A. K. (2019). The roles of self-compassion, body surveillance, and body appreciation in predicting intrinsic motivation for physical activity: Cross-sectional associations, and prospective changes within a yoga context. Body Image, 29, 110-117.


Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macrotheory of human motivation, development, and health. Canadian psychology/Psychologie canadienne, 49(3), 182.


Bilişsel Davranışçı Terapi: Temel ilkeler ve Uygulama. Hakan Türkçapar. Epsilon Yayınevi, 2018.


Stevens, E. K. (2011). The role of motivation and physical activity in a weight loss program.


Vallerand, R. J. (2000). Deci and Ryan's self-determination theory: A view from the hierarchical model of intrinsic and extrinsic motivation. Psychological inquiry, 11(4), 312-318.


Vlachopoulos, S. P., & Karageorghis, C. I. (2005). Interaction of external, introjected, and identified regulation with intrinsic motivation in exercise: relationships with exercise enjoyment. Journal of Applied Biobehavioral Research, 10(2), 113-132.


World Health Organization https://www.who.int/



20 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör