Ara

Hedefe Koşmak!

Güncelleme tarihi: Kas 12

Bizler davranışları genellikle istenen sonuçlara yol açacağını inandığımız ölçüde başlatırız veya sürdürürüz. Bu durumda bir davranışı başlatabilmek için ihtiyacımız olan şey motivasyondur.


Çabanın yönü ve yoğunluğu olarak tanımlanan motivasyonumuzu sağlamak ve devam ettirmek için neler yapabiliriz?


Çoğu motivasyon kuramı, hedeflerin kişiyi mevcut yeteneğini kullanabilmesi için basitçe motive edebileceğini öne sürer. Hepimiz bugüne kadar pek çok hedef koymuşuzdur kendimize. Eğer planladığınız şeyleri yerine getirme konusunda bir probleminiz yoksa burada belirteceğim şeylerle ilgili sizin de bir takım fikirleriniz olabilir ama erteleme ya da yarım kalan işlerinizin hayatınızın büyük bir kısmını oluşturduğunu düşünüyorsanız, gelin size bir deneyimimden yola çıkarak nasıl bu durumun üstesinden geldiğimi anlatayım fakat öncesinde sizden şunları düşünmenizi rica ediyorum;

🌈Bugüne kadar hedeflediğiniz ve gerçekleştirdiğiniz şeyler neler ve bu hedefler sizin için ne anlam ifade ediyor?

🌈Hedeflediğiniz fakat sürekli ertelediğiniz ya da yarım kalan şeyler neler?

🌈Sıklıkla ertelediğiniz bir hedefinizi düşünün, sizce erteleme sebepleriniz neler?

🌈Hedeflerinize ulaşmada sahip olduğunuz motivasyonu, sürekli ertelediğiniz durumlardaki motivasyonunuzla karşılaştırdığınızda neler söyleyebilirsiniz?


Ben de bu soruları kendimden yola çıkarak cevaplamaya çalıştım.

Uzun zamandır yapmak istediğim ve birtakım girişimlerde bulunsam da tam olarak devamlılığı sağlayamadığım hedeflerimden birisi de koşmaktı.

Koşu hedefimi bu sefer sürdürebilmem için kendime şu soruyu yönelttim: Hedefime ulaşmak için neyi farklı yapmalıyım?


Öncelikle, koşu benim daha önce de denediğim ve yapabildiğim, keyif aldığım, çevre şartlarını sağlamakta zorlanmayacağım, benim için uygulanabilirliği yüksek ve sonucunda kendimi iyi hissettiğim bir aktivite. Bu nedenle koşmak benim için doğru bir hedef seçimi oldu fakat egzersiz örneğinden devam edecek olursak, koşu yerine yüzme gibi pandemi şartlarında da gerçekleştirmemin zor olacağı, kendimi yeterli hissetmediğim bir aktiviteyi hedeflemiş olsaydım sürdürebilmek için çok daha fazla motivasyona ihtiyacım olacaktı ve belki de devam ettirmekte başarısız olacaktım.


Bu nedenle belirlemiş olduğunuz hedeflerin yapılabilirliği, sizin bu hedefte kendinizi nasıl hissettiğiniz ve hedefin sizin için önemi doğru bir hedef seçimi için dikkat edilmesi gereken kritik noktalar arasında.


Hedef seçimimden sonra koşuya yönelik ilgim, dikkatim ve çabam daha da artmaya başladı. Bununla birlikte koşmaya dair motivasyonumu devam ettirmem gerekiyordu ve bu çoğu zaman zordu ama koşmaktan keyif alıyor olmam bunu kolaylaştıran bir durum oldu. Koştuğum için kimse tarafından kontrol edilmiyorum, ödüllendirilmiyorum ve değerlendirilmiyorum, devam ettirmemdeki tek faktör koşunun kendisinden aldığım keyif.


Evet koşmayı seviyorum ama her zaman koşuya keyif alarak çıkmıyorum ve bu zamanlarda eyleminden ziyade koşma düşüncesi bile beni gerebiliyor. Yani sadece keyif alıyor olmak beni bir noktaya kadar taşıyordu. Fakat bir karar vermiştim ve bu eylemi devam ettirecektim. İşte tam da bunun gibi eylemi bırakmaya yakın, kırılma noktalarında yapmış olduğumuz seçimler eylemin sürdürülebilirliğini etkileyen en önemli faktörler oluyor. Ben bu aşamada koşu hedefim için bir sonuç hedefi belirledim. Benim şu an nihai hedefim maratona katılmak. Bu şekilde söylediğimde çok havada kalıyor o nedenle daha spesifikleştirmem gerekiyordu. Bunun için önce hedefime başlama ve bitirme zamanı belirledim.


Daha iyi açıklayacak olursam hedefim, 3 yıl sonra bulunduğum şehirde her yıl gerçekleşen Salomon Cappadocia Short Trail'e (38 km, 1120 m, 7 saat) katılmak fakat ilk başta hedefim 1 yıl içinde az önce belirttiğim Kapadokya koşusuna katılmaktı ve açıkçası benim için çok doğru belirlenmiş bir hedef değildi. Bunu giderek motivasyonumun azalıyor olmasından anladım. Koşmak artık keyif aldığım bir aktivitedense, bir sonuca ulaşmak için yapmak zorunda olduğum ağır yüklü bir göreve dönüşmüştü. İlk koyduğum bu hedef benim gibi koşuya henüz yeni başlayan kişiler için oldukça ulaşması zor bir hedefti ve bunun için çabalamam beni hem çok fazla tüketebilir hem de kendimi yetersiz hissettirebilirdi.


Buna benzer bir durumla karşılaşıyorsanız, siz de kapasitenizi aşan bir şey uğruna çok fazla çaba sarf ediyor olabilirsiniz. O aşamada hedefinizi tekrar gözden geçirmenizi öneririm. Böyle durumlarda çevrenizde ortak hedeflere sahip olduğunuz kişilerle bilgi paylaşımlarında bulunmak da sizi motive edebiliyor. Belirlediğim hedefin bana çok zor geldiğini fark etmemde, uzun zamandır koşan, bu konuda benden daha fazla bilgiye ve deneyime sahip olan bir arkadaşım etkili oldu ve bana daha ulaşılabilir bir hedef belirlememi tavsiye etti.


Düşündüğümde ve araştırdığımda, maraton için gerçekten daha uzun süreli bir hazırlık olması gerektiğini fark ettim ve ben gereken bu fiziksel hazırlığın henüz başındaydım. Sonuçta acil yetişmem gereken bir yer yok, sevdiğim şeyi yapıyorum sadece. O nedenle benim kapasiteme uygun, daha ulaşılabilir ama çok da kolay olmayan bir hedef belirledim. Bu hedefimi gerçekleştirmek için de bir takım adımlar gerekiyordu. Burada dikkat ettiğim en önemli faktörlerden biri, "koşarken elimden gelen en iyi mesafeyi en hızlı şekilde koşmak" gibi belirsiz değil, hepsi net ve ölçülebilen hedefler belirlemek oldu.


Kısaca belirli, ölçülebilir ve zaman sınırı olan bir hedef belirlemekten bahsediyorum. Bunu koşu hedefimden yola çıkarak daha anlaşılır bir şekilde açıklamak istiyorum (bireysel olarak farklılık gösterebilen bir durum olduğunu belirtmek isterim).


Uzun sürede hedefim 3 yıl sonra yukarıda da belirttiğim Kapadokya maratonuna katılmak.

Koşuda bu yıl için belirlediğim hedefim ise, 7 Kasım 2021'de gerçekleşecek olan N Kolay 43. İstanbul Maratonu, 15 K, 2 saat sürede bitirebilmek.

Koşuya başlama tarihim: 18 Aralık 2020

Koşuya ilk başladığımda;

  • mesafem: 3 km 200 m

  • sürem: 22 dk

  • hızım: 7' 30''/km

15 K'yı 2 saat sürede koşabilmek için belirlediğiim son tarih: 20 Ekim 2021


Hedefime ulaşmak için planladığım süreç;



Bu şekil ile anlatmak istediğim şey hedefimi olabildiğince belirgin ve ölçülebilir bir hale getirmiş olmam. Antrenman ve beslenme, benim belirlediğim hedef için çok önemli faktörler olsa da bu alanlara dair kısıtlı bilgiye sahibim, o nedenle burada amacımın bir antrenman programı sunmak olmadığını ayrıca belirtmek isterim. Basit olarak görülen hedef belirleme sürecinin aslında durumdan duruma da değişebilen bir şekilde ne kadar karışık bir hal alabileceğini gösterebilmeyi amaçladım.


Tabi ertelediğiniz her davranış için buradaki gibi uzun ve karışık görünen bir süreç sizi beklemiyor olabilir. Başlangıçta bu kadar ayrıntıya girmenin, çok fazla zamanınızı alacağını düşünebilirsiniz ve alabilir de fakat devam ettiğinizde, bir zaman sonra aslında bu adımların ilk başta olduğu gibi gözünüzü korkutmadığını ve hatta hayatınızı kolaylaştırıp uzun zamandır ertelediğiniz ne varsa bunları hayata geçirmeye başlamanızda etkili olduğunu görebilirsiniz. Hedefinizdeki her basamağı gerçekleştirdiğinizde hissettikleriniz de devam etmenizde sizi motive edecektir.

Söylediğim gibi her hedef bu kadar uzun süreli olmayabilir. Örneğin, ev temizliği yapmanız gerektiğini fakat bunu günlerdir ertelediğinizi varsayalım. Bunun için;

  1. Temizliğe başlamak için size uygun bir gün ve saat belirlemek,

  2. Temizliği bitirmek için bir zaman sınırı koymak

  3. Temizliğe engel durumları gözden geçirmek ve bunlara çözüm bulmak (sosyal medya kullanımına temizlik süresince ara vermek, temizlik malzemesi eksikse almak vb)

  4. Temizlik malzemelerini bulunduğu yerden çıkarmak.

  5. Temizliğe başlayacağınız odayı belirlemek ve diğer odaları sıraya koymak (belki bugün sadece 2 oda temizlemek istiyor da olabilirsiniz)

  6. Bu odayı ne kadar sürede temizleyeceğinizi belirlemek

  7. Başladığınız bu odanın temizliği bittiğinde önceden belirlemiş olduğunuz bir sonraki odaya geçmek

  8. Belki temizliğin yarısı bittiğinde dinlenmenizi ve rahatlamanızı sağlayacak bir kahve molası vermek

  9. Mola sonrasında evin kalan kısımlarına aynı şekilde devam etmek

Sadece bir temizlik olayını bile buna benzer ve size uygun bir şekilde adımlara böldüğümüzde ne yapacağımız ve ne kadar sürede yapacağımız hakkında daha net bir fikrimiz olacağı için dikkatimiz ve enerjimiz o yöne çevrilir ve bu da günlerdir ertelediğimiz temizliği gerçekleştirmemizi kolaylaştırabilir.


Hedefe ulaşma sürecinde motivasyonu etkileyen bir diğer önemli faktör sosyal destek. Ortak paylaşımlarda bulunabileceğiniz, örneğin koşmaktan hoşlanan bir arkadaşınız ya da bir koşu grubunuz varsa çok daha motive olabiliyorsunuz çünkü daha önce de belirttiğim gibi bir hedefi sürdürürken sadece o hedefi gerçekleştirmeden keyif alıyor olmanız bunu sürdürmekte her zaman etkili olmayabiliyor. Fakat hedefinize ulaştığınızda kendinizden ya da çevrenizden aldığınız olumlu geribildirimler devam etmenizde çok kritik bir rol oynayabilir. Örneğin, bir arkadaşınızın size "Harika bir iş çıkardın!" demesi kendinizi nasıl hissettirir? ya da kendinize "Harika bir iş çıkardın!" demeniz sizi nasıl etkiler?

Koşuya ilk başladığım andan itibaren performansımın ilerleyişini kaydedebildiğim bir 'koşu günlüğü' tutmaya başladım. Bu günlükte o gün hedeflediğim mesafe ya da sürenin, koşu sonunda ne kadarını gerçekleştirdiğimin, bir sonraki koşu için belirlediğim hedeflerin notunu alıyorum, yani bir tür öz denetim ve kendimi gözlemleme yöntemi uyguluyorum. Günlüğümde aynı zamanda şu soruların cevaplarını kaydediyorum:

🍀Koşuda en çok zorlandığım anlar neler?

🍀Bu, koşunun fiziksel şartlarından kaynaklı bir zorlanma mıydı yoksa kendimle olan konuşmam mı bunlarda etkili oldu?

🍀Zorlandığımı fark ettiğim bu anlarda kendime neler söylüyorum ve neler yapıyorum?

🍀Zorlandığım anlarda kendime söylediğim hangi sözler devam etmemde beni motive ediyor?

🍀Bırakmayı düşündüğüm anlarda devam etme motivasyonunu nasıl sağlıyorum?


Bu tür soruları yöneltiyor olmam kendimle ilgili bir çok farkındalığın oluşmasını sağlıyor.

Kendimizle olan diyaloglarımıza öz konuşma diyoruz. Hem benim kendi deneyimimde farkına vardığım ve hem de araştırmalarda baskın olarak öne sürülen şey, olumlu öz konuşmanın başarılı performansta etkili olan en önemli faktörlerden biri olduğu.

Tabi bu kişiye göre değişebilir, olumsuz geribildirimlerin kişiyi motive ettiği durumlar da olabilir.

Ben kendimle sıklıkla yeterli hissettiğim ve başarabileceğime inandığım, motive edici konuşmalar gerçekleştiriyorum.


🌸Hedefe koş!

🌸Yapabilirim!

🌸Harika gidiyorum!

🌸Devam etmek için hala enerjim var.

🌸Yorulduğumun farkındayım ama daha önce başarmıştım şimdi de başaracağıma inanıyorum!

🌸Road Runner!

🌸Hadi kızım harikasın!

🌸Koşmaktan çok keyif alıyorum.

🌸Kuşların cıvıltısı ne hoş. 🌸Bedenimi harika hissediyorum.


Başaramadığım ve o gün belirlediğim hedefime ulaşamadığım anlarda oluyor, o zaman ise daha çok şefkat odaklı öz konuşmaların bana iyi geldiğini fark ettim.


🌸Tamam bedenim bugün bu kadarına izin veriyor.

🌸Buraya kadar iyi getirdim gelecek sefer daha iyisini yapabilirim!

🌸Sorun yok! Her zaman başaramayabilirim!


Peki siz zorlandığınız anlarda motivasyonunuzu devam ettirmek için kendinize neler söylüyorsunuz?


Bu yazımda, aldığım eğitimlerden öğrenmiş olduğum yöntemleri bir deneyimimle birleştirerek sizlerle paylaşmaya çalıştım.


Son olarak kendi hedeflerine koşmak isteyen ama zaman zaman bu motivasyonu kendilerinde bulamayanlarımız için bu yöntemleri tekrar kısaca belirtmek istiyorum:


⭐Ulaşılabilir, kendinizi yeterli hissettiğiniz, keyif aldığınız kısacası sizin için doğru olduğunu düşündüğünüz bir hedef belirleyin

⭐İlk başlarda kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir hedef belirliyor olabilirsiniz, kendinizi iyi hissettikçe sınırlarınızı zorlamanızı sağlayan ve ulaşabileceğiniz hedefler tercih edin

⭐Hedeflerinizi hatırlayabileceğiniz bir takım uyaranlar işinizi kolaylaştırabilir (poster, pano vb)

⭐Belirlediğiniz bu hedefi olabildiğince netleştirin

⭐Hedeflerinizin etkinliğini artırmak için bir başlama tarihi bir de sonlandırma tarihi belirleyin

⭐Hedeflerinize ulaşmada motivasyonunuzun azaldığını hissediyorsanız bu hedefin size uygun olup olmadığını gözden geçirin ve gerekirse hedefinizi yeniden belirleyin

⭐Hedeflerinize ulaşmada basamak yöntemini kullanın yani uzun sürede gerçekleştirmeyi planladığınız bir hedefiniz varsa bunu ulaşılabilir kısa adımlara bölün.

⭐Hedeflerinizdeki ilerleyişinizi kaydedin

⭐Hedeflerinizi değerlendirebileceğiniz geribildirimler sağlayın

⭐Hedefinizi gerçekleştirmede karşınıza çıkabilecek engelleri belirleyin ve alternatif çözüm önerileri oluşturun

⭐Hedeflerinizi çevrenizde bulunan güvendiğiniz ve desteğini hissetmenin iyi geldiği kişilerle paylaşmak sizi motive edebilir

Ortak hedefe sahip olan çevrenizdeki kişilerle iletişimde kalmanız size iyi gelebilir.

⭐Sonuçlar motive olmamızda etkili olsalarda (örneğin, maratona katılmak ve bu yarışı bitirebilmek) sürecin size kattıklarına bu süreçte kazandıklarınıza önem vermek hedefe giden yolda daha motive olmanızı sağlayabilir ☺️


Not: Hedefinize ulaşamadıysanız da sorun değil, isterseniz tekrar deneyebilirsiniz. Kendinize her koşulda anlayış ve sevgiyle yaklaşmayı ihmal etmeyin, son günlerde en çok ihtiyaç duyduğumuz şey bedensel ve psikolojik sağlığımız. Bu nedenle her şeyden önemli olduğunuzu unutmayın.


Yazımı sonlandırırken size son bir soru sormak istiyorum. Hedeflerinize ulaşmada motivasyonunuzu siz nasıl sürdürüyorsunuz?

Dilerseniz kendi deneyimlerinizi benimle de paylaşabilirsiniz, keyifle dinlerim ☺️


Gökkuşağının bir başka renginde görüşmek dileğiyle 🌈

Hoşçakalın!

Kaynakça;


Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The" what" and" why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological inquiry, 11(4), 227-268.


Locke, E. A. (1996). Motivation through conscious goal setting. Applied and preventive psychology, 5(2), 117-124.


Locke, E. A., & Latham, G. P. (2006). New directions in goal-setting theory. Current directions in psychological science, 15(5), 265-268.


Lunenburg, F. C. (2011). Goal-setting theory of motivation. International journal of management, business, and administration, 15(1), 1-6.






84 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör